Что нужно знать про калорийность продуктов питания?
С калорийностью продуктов мы сталкиваемся каждый раз, когда принимаемся за очередную порцию еды. Но отдаем ли мы себе отчет, что в погоне за вкусной и сытной пищей, совершенно забываем про калорийность продуктов?
В одной из своих статей я сравнивал продукты питания с топливом, которое необходимо любому автомобилю, чтобы двигаться. Чем хуже это топливо, чем ниже его качество, тем короче путь автомобиля, и хуже состояние его внутренних органов. Так же и с человеком – еда является тем топливом, которое позволяет нам жить и работать. Продукты питания содержат жиры, белки и углеводы, которые, участвуя в биологических процессах внутри организма человека, выделяют энергию. Эта энергия как раз и измеряется в килокалориях, а энергетическая ценность продуктов питания другими словами называется калорийностью.
Так что же, выходит, что, чем больше калорийность тех или иных продуктов питания, тем качественнее наша пища? Конечно же, нет, скорее даже наоборот. Калорийность продуктов неразрывно связана с их химическим составом, содержанием в них тех самых жиров, белков и углеводов, а также полезных витаминов и макро и микроэлементов. Обратите внимание также на тот факт, что в основном, наибольшее количество этих полезных веществ содержится именно в продуктах с низкой калорийностью, а высококалорийные продукты отличаются повышенным содержанием жиров, трансжиров, сахаров и различных химических соединений, вредных для организма.
Таким образом, получается, что дневной рацион, составленный из низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, и равный по суммарной калорийности рациону, состоящему из жирных, высококалорийных продуктов, будет гораздо более качественным, зарядит человека энергией не только на весь день, но и заложит основу бодрости на день грядущий. В свою очередь жир, содержащийся в высококалорийных продуктах, при отсутствии активности в течение дня, с большой вероятностью останется в организме в виде жировых накоплений.
Весь прошлый год я посвятил изучению калорийности продуктов питания, и совершенно об этом не жалею. Ведь после того, как я похудел на 20 кг, и избавился от избыточного веса, вопрос здорового питания вышел на первое место. Очень многие теряют форму, и быстро набирают вес снова, потому что возвращаются к прежнему образу жизни и к не качественной пище.
Безусловно, недостаток калорий также вреден для организма, как и их излишек, поэтому необходимо знать свою суточную норму калорий, и просто придерживаться ее каждый день. Она зависит от многих индивидуальных факторов, сказывающихся на состоянии человеческого организма, но рассчитав ее один раз, и ориентируясь в калорийности продуктов, вы раз и навсегда возьмете в свои руки управление своим рационом, весом, внешним видом и качеством жизни. Согласитесь, здорово, когда ваше тело выглядит так, как вы хотите!
Калорийность продуктов питания
Каждый продукт питания имеет свою калорийность. Согласно этому показателю все продукты можно разбить на несколько групп: высококалорийные продукты, продукты с повышенной калорийностью, среднекалорийные и низкокалорийные, и продукты, обладающие малой калорийностью.
Высококалорийные продукты питания (450 - 900 ккал)
К этой группе относятся такие жирные продукты, как сало, колбасы, жирная свинина, орехи, шоколад и шоколадные конфеты, заварные и кремовые пирожные, и, конечно же, различные виды масла.
Продукты с повышенной калорийностью (200 – 449 ккал)
Вот некоторые из этих продуктов: говядина, баранина, свинина, гусиное и утиное мясо, копченые, полукопченые и вареные колбасы, сосиски и сардельки, твердый и плавленый сыры, сметана и жирный творог, рыбья икра, селедка, мойва, сайра, а также хлеб, макаронные изделия, сахар, мед и, различное варенье.
Среднекалорийные продукты (100 – 199 ккал)
К среднекалорийным продуктам относятся: низкожирный йогурт, полужирный творог, говядина, нежирная баранина, мясо кролика, ягненка, оленя, куриные и перепелиные яйца, нежирная индейка, куры, нежирные сельдь и скумбрия, ставрида, осетрина, макрель.
Низкокалорийные продукты (30 – 100 ккал)
Таковыми продуктами являются: молоко, простокваша, обезжиренные йогурт и творог, щука, судак, все виды камбалы, треска, хек, карповые, все виды ягод, кроме клюквы, фрукты, картошка, морковка, капуста, все виды свеклы, фасоль, зеленый горошек, все виды редьки.
Продукты с малой калорийностью (менее 30 ккал)
К таким продуктам в основном относятся овощи и свежие грибы: огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, репа, тыква, редис, все виды салата, а также клюква.
Не обязательно наизусть знать калорийность каждого продукта, и досконально высчитывать калорийность готового блюда, но я считаю, что жизненно необходимо ориентироваться в вопросах калорийности продуктов питания, и хотя бы примерно понимать к какой группе относится тот или иной продукт.
Конечно, никому не повредит иметь под рукой полную таблицу калорийности продуктов питания, и периодически в нее заглядывать. Ведь на основании этих данных можно в любой момент подправить калорийность своего дневного рациона, и составить полноценное здоровое сбалансированное меню с пользой для здоровья.
Таблица совместимости продуктов питания
Сочетаемость продуктов позволяет организму полностью переварить и усвоить все питательные вещества. Подробнее об этом расскажет таблица совместимости продуктов питания.
Если вы впервые на нашем сайте, то перед изучением этого материала я рекомендую ознакомиться с предыдущей статьей, в которой мы обсуждали важность одного из ключевых правил здорового питания - совместимости продуктов питания.
Когда говорят о совместимости продуктов, имеют в виду их сочетаемость с точки зрения конкретных химических процессов, которые происходят в нашем организме при пищеварении. Различные группы продуктов требуют разное количество времени для переваривания и усвоения. В наших силах помочь своему пищеварению, составляя свое меню таким образом, чтобы в один прием пищи попадали продукты, требующее одинаковое количество времени для переваривания.
Кроме этого, следует заметить, что условия переваривания различной пищи в желудке часто противоположны, разные продукты состоят из разных компонентов и находятся в разном физическом состоянии, поэтому не удивительно, что для каждого вида пищи требуются пищеварительные соки определенного состава.
Помощником при составлении сбалансированного меню из хорошо сочетаемых друг с другом продуктов может выступать таблица совместимости продуктов питания, в которой перечислены наиболее употребляемые группы продуктов.
Таблица совместимости
|
Как пользоваться таблицей совместимости продуктов?
Пример: мясо рекомендуют употреблять с овощами, и избегать его употребления с картофелем. Проверим это утверждение с помощью таблицы совместимости продуктов: мясо №1, овощи зеленые не крахмалистые № 11, овощи крахмалистые №12, картофель № 7.
Пересечение строки №1 со столбцом №11показывает, что зеленые овощи и мясо хорошо подходят друг другу, в свою очередь сочетание мяса №1 и крахмалистых овощей №12 допустимо, но уже не идеально, ну а от мяса №1 с картошкой №7 действительно лучше все-таки отказаться, так как эти продукты очень плохо сочетаются друг с другом.
Пищевая пирамида – наглядный пример сбалансированного питания
Что такое пищевая пирамида? Встав на путь здорового питания вам необходимо знать и наглядно представлять – на чем же оно базируется. Лучший помощник в этом - пирамида здорового питания.
Как часто мы задумываемся над тем, какие продукты отправляем в рот? Вряд ли у вас получится сразу перечислить все продукты, которые вы ели вчера или даже сегодня. И даже понимание правил сбалансированного питания, вряд ли гарантирует то, что вы будете их применять в повседневной жизни.
Виной тому – изобилие продуктов на полках продуктовых магазинов, которое затрудняет правильный выбор продуктов для своего рациона. Однако эту задачу можно упростить, разделив все продукты на несколько основных групп, и визуализировав получившиеся результаты с помощью простого рисунка.
Этот простой и зримый образ был разработан американскими учеными и получил название «пищевая пирамида» или «пирамида здорового питания».
Пищевая пирамида состоит из продуктов питания, сгруппированных в несколько различных групп по степени значимости для организма. Задача пирамиды – наглядно продемонстрировать насколько разнообразным может быть сбалансированное питание. Принципы, по которым построена пищевая пирамида, помогут вам разнообразить свой рацион, значительно увеличив количество необходимых питательных веществ, снизив при этом количество калорий и насыщенных жиров.
Зерновые. В эту группу продуктов входят зерновые, хлеб из отрубей, нечищеный коричневый рис, макаронные изделия, каши. Приготовленная из зерновых пища богата углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой. Она составляет основу питания, поэтому из нее ежедневно нужно готовить большинство употребляемых в пищу блюд – от 6 до 11 порций от общего дневного рациона. Однако не забывайте, что чем меньшей обработке поддавался продукт, в данном случае зерно, тем больше в нем питательных веществ. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна.
Овощи. Овощи – богатейший источник витаминов, минералов и растительных волокон (клетчатки), необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Ежедневная норма употребления овощей – 3-5 порций от общего дневного рациона. При этом следите за тем, чтобы в ваш рацион входили не только традиционные яблоки и картошка, но и различные фрукты и овощи.
Фрукты. Свежие фрукты, как и овощи, являются отличным источником витаминов, углеводов и клетчатки. В нашем ежедневном рационе доля фруктов должна составлять не меньше 2-4 порций. Но необходимо помнить, что сушеные и консервированные фрукты теряют большую часть своих питательных веществ и насыщаются сахаром.
Молочные продукты. Молоко, йогурт, сыр являются продуктами животного происхождения. Богатые белком, кальцием, цинком, витаминами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты жирнее, чем продукты растительного происхождения, поэтому их употребление должно быть ограничено 3-6 порциями, при этом желательно отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров.
Мясо, рыба и бобовые. Мясо, рыба, мясо птицы, бобовые, яйца, орехи содержат необходимые человеку белки, жиры, витамины, микро- и макроэлементы. Однако из-за преобладания животных белков, и большого содержания жиров, эти продукты нужно употреблять в разумных количествах – не более 2-3 порций от общего дневного рациона.
Жиры и масла. Жиры, масла, сладости желательно употреблять как можно меньше. Треть необходимых для организма жиров должна обеспечиваться растительными продуктами, содержащими ценные жирные кислоты.
Кроме продуктовых групп, пищевая пирамида содержит еще ряд ключевых подсказок, которые помогут вам освоить все тонкости здорового сбалансированного питания, и не забывать о них в повседневной жизни. Если вы сами их еще не заметили, то обязательно не пропустите следующую статью, в которой мы подробно остановимся на этих моментах.
Для этого воспользуйтесь простой формой подписки на обновления сайта внизу этой статьи, и вы не пропустите действительно ценную информацию.
