Как отличить физиологический голод от эмоционального?

Хочу ли я есть на самом деле?

Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода. Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»

Голод –  базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.

Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.

Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.

В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».

А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…

У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.

Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.

Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?

Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.

Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?

Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.

На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».

Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.

Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?

В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.

Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?

Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.

Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.

Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!

 Тревога и расстройства пищевого поведения

Приблизительно половина людей, страдающих пищевыми расстройствами, подвержены депрессиям1. Множество жертв нервной анорексии, булимии или приступообразного переедания ежедневно чувствуют себя так, будто они недостаточно хороши и не заслуживают счастья. Вслед за прогрессом расстройства и усугублением депрессивного состояния человек рискует заполучить серьезное соматическое заболевание или даже умереть. Нет ничего более негативно заряженного, чем пищевые расстройства, так почему же кто-то позволяет заболеванию захватить сознание?

Многочисленные исследования доказали, что тревожные люди гораздо сильнее склонны к развитию пищевых расстройств, что делает крайне сложным выздоровление от обоих заболеваний.

Пациенты с тревожными расстройствами часто видят мир как квест, созданный для них тревогой. Они живут с постоянным чувством сильного беспокойства, напряжения, сомнения и озабоченности. Абсолютно все вокруг — источник тревоги, им очень трудно получать удовольствие от жизни, красоты, интеллекта, тела, и т. д.

Тревожные люди часто озабочены своим здоровьем, внешностью, манерами и стилем одежды, так как их слишком волнует мнение окружающих. Любой взгляд на такого человека может стать причиной его переживаний о внешнем виде, теле и личности в целом. Как и в случае пищевых расстройств, жертвы тревожного расстройства не могут контролировать мысли, вызванные тревогой, не могут найти способ избавиться от них, хотя очень хотят.

Мыслительная цепочка у таких пациентов такая же, как и у страдающих расстройствами пищевого поведения. Они излишне критикуют свою внешность или позволяют эмоциям взять контроль над пищевыми привычками. Тревожные люди бессознательно попадают в ловушку расстройств пищевого поведения.

Давайте разберем пример: мужчина смотрит на женщину, страдающую от тревожного расстройства. Вместо того чтобы чувствовать себя польщенной вниманием, женщина тут же начнет беспокоиться о своей фигуре, одежде, походке и обо всем, что с этим связано. Беспокойство запускает новую цепь мыслей, которая приведет к пищевым привычкам, что, в свою очередь, послужит причиной пропуска нескольких приемов пищи, развитию эмоциональной связи с едой, или актам очищения, чтобы выглядеть более презентабельно или, наоборот, незаметнее. С ростом тревоги и усугублением пищевых нарушений к этому коктейлю добавляется депрессия, высасывая энергию и приводя к соматическим заболеваниям.

Процесс очень прост. К сожалению, все три расстройства часто идут в комплекте, одно порождает другое. Одно нарушение не может существовать без другого, делая человека зависимым от тревоги, депрессии и болезненного пищевого поведения — если такое напряжение длится долго. Если на этой стадии не начать срочное лечение, все может закончиться летальным исходом.

Человеку, страдающему тревожным расстройством, крайне важно обратиться за профессиональной помощью. Лечение более чем одного заболевания одновременно может быть трудным и длительным, но совершенно необходимым.

Перевод — Елена Лабецкая, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

 Диалектико-Бихевиоральная Терапия -Лучшее средство от булимии 

Нас часто спрашивают: что такое Диалектико-Бихевиоральная Терапия? Это словосочетание вынесено в название одного из групповых модулей Центра IntuEat. Коротко: это — самый действенный метод лечения переедания и булимии. Подробнее — читайте в статье!

Диалектико-Бихевиоральная Терапия возникла в конце 1970-ых. Её автором была доктор философии Марша Лайнен (Marsha Linehan). С тех пор учёные неоднократно изучали её эффективность при лечении пациентов с расстройствами пищевого поведения. Результаты были многообещающими: такая терапия позволяет замедлить или остановить развитие проблемных форм поведения.

Прим. IntuEat: практика нашего Центра также подтверждает эффективность метода. У всех выпускников первой группы  ДБТ (булимия) прекратились приступы.

Слово «диалектическая» означает, что вы учитесь одновременно работать с двумя совершенно разными идеями. Например, ощущать себя такими, какие есть, и при этом получать мотивацию к изменениям.

Идеальные условия включают в себя индивидуальные сессии с психотерапевтом, тренинг навыков (обычно в форме групповой терапии) и возможность в любое время суток получить телефонную консультацию психотерапевта, когда это необходимо. Диалектическая поведенческая психотерапия также адаптирована для использования в условиях стационара.

Составляющие тренинга навыков в ДБТ

Базовые навыки осознанности – основаны на восточных медитативных практиках. Они способствуют полному восприятию окружающего мира здесь и сейчас. Мы используем этот принцип для лечения расстройств пищевого поведения, обучая пациентов «осознанному питанию». Такое питание позволяет человеку ощущать различные вкусы и консистенцию пищи и учиться осознанно воспринимать сигналы голода и сытости.

Навыки интерперсональной эффективности – помогают человеку выражать свои потребности и обозначать границы, чтобы выстраивать здоровые отношения.

Навыки эмоциональной регуляции – позволяют идентифицировать и называть свои эмоции, снизить уязвимость и уменьшить страдания.

Навыки устойчивости к дистрессу – позволяют научиться переживать болезненные эмоции, если ситуацию нельзя изменить.

Каждому навыку обучают в ходе отдельной сессии, а затем в последующие дни или недели клиент отслеживает ситуации, в которых можно их применить.

Кому показана Диалектико-Бихевиоральная Терапия?

Учитывая данные исследований, лучше всего ДБТ подойдёт людям с симптомами нервной булимии или переедания. Она также будет полезна пациентам, которые помимо расстройств пищевого поведения, страдают пограничным расстройством личности.

В статье использовались материалы Сьюзан Кауден (Susan Cowden). Сьюзан – магистр наук, лицензированный психолог, специализируется на семейной терапии, терапии расстройств пищевого поведения, помогает в решении супружеских проблем в браке и при разводе, проблем с образом тела и питанием.

Перевод оригинала — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Источник:  Центр интуитивного питания Светланы Бронниковой