Что такое протеин?
Белок - один из важнейших пищевых элементов. Белки состоят из аминокислот (всего их 22), которые абсолютно необходимы для строительства, обслуживания и ремонта мышц и являются строительными блоками нашего тела.
Виды белковой пищи
Существует два вида белков. Некоторые продукты, - например, молочные, мясо, рыба, яйца - содержат все незаменимые аминокислоты. Это белки первого класса. Белки второго класса содержат только некоторые из этих аминокислот. Растительный белок принадлежит ко второму классу.
Наше тело не может производить 9 из 22 основных аминокислот, поэтому они должны быть получены через пищу. Все эти девять аминокислот являются незаменимыми для организма, поскольку из них формируются белки.
Что делает белок в организме?
Белок необходимы нам для разных целей:
1. Рост тканей тела.
2. Ремонт клеток.
3. Производство красных клеток крови.
4. Надлежащее функционирование антител, которые противостоят инфекции.
5. Регуляция ферментов и гормонов.
Сколько белка нам требуется ежедневно?
В соответствии с рекомендациями медиков, наша ежедневная потребность в протеине составляет от 0,8 до 1 грамма белка на каждый кг веса нашего тела ежедневно. Грубо говоря с белками должны поступать 10-15% всех калорий. Для спортсменов - бегунов, велосипедистов, триатлетов - это доза увеличена до 25-50% (0,5-0,72 грамма белка на кг веса тела) по сравнению с неактивными людьми.
Пример:
Если ваша масса тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, тогда
ваша потребность в протеине = 55 кг * 1 г/кг = 55 грамм.
Если 1 грамм белка дает 4 калории, то
55 грамм белка * 4 калории/грамм = 220 калорий от белка в день, или
(220/2200) * 100% = 10% калорий из белка.
Дефицит белка
Потеря организмом белков может провоцироваться стрессом, операциями, кровотечениями, ранами или продолжительными болезнями, а также тяжелыми физическими упражнениями. Дефицит белка может влиять на скорость роста и развития тканей, особенно волос, ногтей, кожи и мышц.
Белковая пища для вегетарианцев
Принято считать, что вегетарианский или веганский рацион характеризуется низким содержанием белка. Но бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи, семена и зерновые - традиционная вегетарианская пища - являются важными источниками белка.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить собственные потребности в белке, если будут есть разнообразную белковую пищу в объемах, предоставляющих им достаточно калорий для поддержания веса. Почти все овощи, бобы, зерновые, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, который очень быстро усваивается организмом. Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27%, в орехах и семечках - 13%, а в зерновых - 12% всех калорий. С другой стороны, такая пища, как фрукты, сахар, жиры и алкоголь, содержит очень мало белка.
Продукты, богатые белком
Перечень белковой пищи включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна таких злаков, как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты, как правило, рекомендуются спортсменам и бодибилдерам для набора веса и наращивания мышечной массы.
Молоко, шпинат, киноа, овес, горох и арахисовое мало также являются хорошими источниками белка.
